Dacă nu ai timp să mergi la sala de fitness, poți face sport în confortul casei tale. Cu un set de gantere, poți obține rezultate eficiente prin implicarea multor grupe de mușchi, prin cursa mai mare a mișcărilor și prin libertatea de executare. Există numeroase programe de home fitness, de la exerciții cu gantere pentru începători, până la antrenamente complexe, care te ajută să te antrenezi full-body, fără a fi necesar să îți părăsești locuința.
Exerciții cu gantere – cum să le faci corect
După ce ai selectat setul de gantere potrivit pentru nevoile tale, poți trece la acțiune și să le folosești în mod corect. Este recomandat să te antrenezi la fiecare două zile, pentru a acorda suficient timp pentru recuperare.
Momentul zilei pentru antrenament depinde de preferințele și programul tău personal. Poți opta pentru dimineața devreme sau seara târziu, în funcție de ce îți convine mai mult, pentru a te simți confortabil și plin de energie. Începe mereu cu câteva exerciții pentru încălzire pentru a evita o intindere musculara sau alte accidentări.
Execută 3-4 seturi din fiecare exercițiu, cu cel puțin 8 repetări.
Nu te grăbi și încearcă să combini exercițiile pentru două grupe musculare adiacente pentru a evita epuizarea. Părerile sunt împărțite, dar poți combina între ele, de exemplu, exerciții de piept-triceps, spate-biceps, picioare-umeri și abdomen. Să vedem cum poți lucra diferite grupe musculare folosind diverse exerciții cu gantere:
Exerciții cu gantere pentru piept
Poți efectua seturi de împingeri în plan drept, înclinat sau declinat, precum și fluturări pe bancă. Un alt exercițiu eficient pentru piept este pull-over, care implică poziția întins pe spate și ridicarea ganterei cu ambele mâini perpendicular pe linia coloanei vertebrale.
Aceste exerciții cu gantere pentru piept sunt eficiente, deoarece amplitudinea mișcărilor este mai mare decât în cazul folosirii barelor de haltere. Prin urmare, poți întinde mai bine mușchii.
Exerciții cu gantere pentru brațe
Iată câteva exerciții eficiente pentru musculatura brațelor:
- Pentru umeri – Poți executa împingeri în plan vertical și mișcări de rotație în timp ce stai în poziția Arnold Press. Alte exerciții cu gantere eficiente pentru umeri includ ridicările laterale și frontale, precum și fluturările în poziție aplecată.
- Pentru biceps – Flexiile alternative sunt cele mai bune exerciții cu gantere pentru biceps. Le poți face fie din poziție șezut, în stil hammer, fie în picioare.
- Pentru triceps – Extensiile cu ganterele deasupra capului, efectuate din poziția șezut, cu un braț deasupra capului sau din poziția aplecată, cu ganteră, te ajută să obții un triceps tonifiat. În plus, poți efectua extensii de antebraț din poziția șezut, care sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru dezvoltarea tricepsului.
Exerciții cu gantere pentru abdomen
Iată cum să obții pătrățele:
- Twist cu gantere: Începe cu o ganteră în fiecare mână, brațele de-a lungul corpului, spatele drept și abdomenul încordat. Îndoaie-ți trunchiul spre stânga cât poți de mult. Menține poziția timp de câteva secunde, apoi revino la poziția de pornire și repetă mișcarea pe partea dreaptă.
- Rotații cu gantere: Păstrează spatele drept, picioarele ușor depărtate și o ganteră cu ambele mâini întinsă în fața pieptului. Rotește-ți brațele spre stânga cât poți de mult, apoi oprește-te pentru câteva secunde și rotește-le spre dreapta.
- Crunch cu gantere: Stai întins pe spate cu o ganteră în mână și brațele întinse în sus. Îndreaptă, pe rând, câte un picior în exterior, sprijinindu-l în vârf. Într-o mișcare continuă, încearcă să atingi gantera cu genunchiul.
Exerciții cu gantere pentru spate
Sprijină o mână pe o bancă și, din poziție aplecată, realizează mișcări de ramat cu gantere. Poți folosi, de asemenea, ganterele pentru exerciții de îndreptare și pentru a lucra trapezul, efectuând mișcări de ridicare a umerilor.
Exerciții cu gantere pentru picioare
Stai cu picioarele depărtate, cu trunchiul ușor aplecat înainte, și efectuează deadlift cu gantere. Poți trece apoi la genuflexiuni Goblet sau simple, iar la final, poți realiza ridicări pe vârfuri pentru a scădea intensitatea efortului.
Ganterele sunt instrumente esențiale în călătoria ta către un corp sănătos și tonifiat. Așadar, fă pasul spre rezultate, deoarece un corp bine definit necesită efort și dedicare. Și te poți bucura de aceste rezultate chiar în confortul locuinței tale.
