Exercițiile fizice pot fi utile pentru ameliorarea durerilor de umeri, dar este important ca acestea să fie potrivite în funcție de cauza durerilor și să fie efectuate corect pentru nu agrava afecțiunea. Aceste exerciții se recomandă a fi făcute între trei și șase ori pe săptămână. Se poate începe cu o rutină simplă de 10 minute și crește treptat durata în timp. Iată ce exerciții sunt recomandate pentru ameliorarea durerilor de umeri.
Desenează cercuri cu brațul
Acesta este un exercițiu simplu pentru mobilitatea umărului:
· Stai în picioare sau în șezut cu spatele drept;
· Imaginează-ți că ai o cârpă în mână și execută mișcări circulare cu brațul, ca și cum ai șterge parbrizul unei mașini sau un geam;
· Execută cercuri în sensul acelor de ceasornic, apoi invers.
Acest exercițiu, precum și cele care urmează a fi menționate, nu sunt recomandate pentru afecțiuni severe ale umerilor, cum ar fi un umar dislocat.
Rotirea umerilor în cerc
Acest exercițiu de încălzire ajută la creșterea flexibilității articulațiilor umărului. Pentru a efectua acest exercițiu, urmărește acești pași:
· Stai în picioare și poziționează mâna stângă pe spatele unei scaun;
· Lasă mâna dreaptă să atârne liberă lângă corp;
· Rotește mâna dreaptă de 5 ori în sensul acelor de ceasornic și invers;
· Repetă același exercițiu cu mâna stângă.
Acest exercițiu poate fi benefic pentru pacienții diagnosticați cu bursita umar, dar este totuși recomandat consultul unui medic specialist înainte.
Exerciții de întindere a gâtului
Exercițiile de întindere a gâtului ajută la relaxarea tensiunii din zona gâtului și a umerilor. Un astfel de exercițiu este următorul:
· Ține capul în poziție verticală și privirea înainte;
· Înclină ușor bărbia spre piept, aducând capul în jos;
· Înclină ușor capul spre stânga și rămâi în această poziție timp de un minut;
· Revino în poziția inițială și repetă pe partea opusă.
Exerciții de yoga
Anumite posturi de yoga, cum ar fi „balasana” relaxează mușchii spatelui, umerilor și gâtului pentru a elibera tensiunea, fiind utilă și pentru o durere de umar. Iată cum trebuie executată:
· Așază-te pe genunchi pe o saltea de yoga și poziționează genunchii sub șolduri;
· Apleacă-te încet înainte, astfel încât să poziționezi fruntea pe saltea;
· Extinde brațele înainte și întinde-le pe saltea.
Exerciții pentru piept
Unele exerciții pentru piept ajută și la flexibilitatea umerilor și ameliorează durerea. Un astfel de exercițiu este următorul:
· Stai în picioare și folosește o bandă elastică, o curea sau un material textil mai elastic, ținându-le cu ambele mâini la spate, la nivelul taliei;
· Ține pieptul larg deschis, aducând omoplații împreună la spate și întinde banda, cureaua sau materialul textil între mâini;
· Ridică bărbia ușor spre tavan și privește în sus, extinzând gâtul și respirând normal;
· Menține această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi revino în poziția inițială.
Sursa foto: Freepik
Bibliografie:
· www.healthline.com, https://www.healthline.com/health/shoulder-pain-exercises, accesat la 02.10.2023;
· www.surreyphysio.co.uk, https://www.surreyphysio.co.uk/top-5/best-5-exercises-for-shoulder-pain, accesat la 02.10.2023.
