Necesari în cantități reduse, vitaminele și mineralele sunt micronutrienți care nu pot fi sintetizați în organism, așa că trebuie asigurați prin dietă.
În ultimii ani, a devenit un trend utilizarea de suplimente alimentare cu multivitamine și multiminerale.
Totuși, acestea nu sunt necesare pentru a avea aportul corespunzător de micronutrienți. Ba mai mult, pot duce la exces și toxicitate. Aceste suplimente sunt necesare doar atunci când medicul sau nutriționistul/dietetician le recomandă.
În schimb, poți avea un aport optim de micronutrienți printr-o alimentație echilibrată. Nu doar fructele, cerealele și legumele conțin vitamine și minerale, ci și carnea, ouăle și peștele.
Secretul este să mănânci variat și cu moderație. Iată ce să consumi, pentru a avea un aport optim de vitamine și minerale.
Cereale
Cerealele se află la baza alimentației zilnice. Sursele de cereale sunt reprezentate de pâine, paste, orez, bulgur, tărâțe și fulgi de cereale (de ovăz, de porumb), cereale pentru micul dejun, musli, hrișcă și altele.
Acestea sunt bogate în vitamine din grupul B (acid folic, riboflavină, tiamină, niacină, acid pantotenic), calciu, fier, potasiu, sodiu, magneziu, fosfor. Cerealele integrale (pâine integrală, cereale integrale, fulgi integrali, orez brun) sunt mai bogate în micronutrienți decât cele rafinate.
Legume
Legumele proaspete sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, A, acid folic, magneziu, fosfor. Vegetalele cu frunze verzi (spanac, kale, salată verde, broccoli) sunt, de asemenea, o sursă importantă de vitamina K, fier și calciu.
Optează pentru o diversitate de legume–roșii, castraveți, vegetale cu frunze verzi, cartofi dulci, cartofi, dovlecei, crucifere (varză, conopidă, broccoli, varză de Bruxelles), rădăcinoase (morcov, țelină, păstârnac). Mânâncă legume la fiecare masă.
Leguminoase boabe
Leguminoasele boabe includ lintea, fasolea, năutul, soia, mazărea. Acestea sunt bogate în magneziu, potasiu, vitamine din complexul B, acid folic, fier, zinc, fosfor și calciu. Acestea trebuie hidratate și fierte, deoarece, în stare crudă, conțin antinutrienți cum ar fi acidul fitic, substanță care împiedică absorbția unor minerale.
Fructe
Este recomandat să consumi 2-4 porții de fructe zilnic. Acestea sunt bogate în vitamina C, vitamine din complexul B, vitamina A, cupru, zinc, mangan, calciu, potasiu, acid folic, magneziu, fosfor, seleniu. Ca orice aliment, fiecare fruct are un alt conținut nutritiv. De aceea, este important să consumi o varietate de fructe și nu același soi zilnic. Optează pentru fructele de sezon.
Carne
Carnea este și ea bogată în vitamine și minerale, deși există concepția greșită că doar vegetalele ar fi bogate în micronutrienți. Carnea conține zinc, vitamina B3, B6, vitamina B12, seleniu, fier, fosfor. Vitamina B12 se găsește exclusiv în alimentele de origine animală. Pune accent pe carnea slabă de pasăre, în detrimentul celei grase de porc.
Ouă
Ouăle au vitamina B12, dar și vitamina B2, D, E și A. Acestea conțin și potasiu, fier, calciu, zinc, mangan, folat. Totuși, consumul de ouă trebuie limitat la șapte (7) pe săptămână.
Lactate
Lactatele (laptele, brânzeturile, iaurturile, chefirul, sana) conțin o cantitate importantă de calciu, vitamina B12, D, A, potasiu, fosfor, riboflavină. Optează pentru cele semidegresate și nu pentru cele foarte grase.
Pește, algele și fructe de mare
Peștele gras (somon, macrou, sardine, ton, hering) și ficatul de cod conțin cea mai mare cantitate de vitamina D, dar și vitamina B2, calciu (în cazul sardinelor), zinc, fier, iod, potasiu, magneziu. Fructele de mare conțin nutrienți similari, dar și o cantitate importantă de seleniu și vitamina A. De asemenea, algele (cum ar fi spirulina sau chlorella) sunt bogate în vitamina C, A, potasiu, fier, iod, calciu, magneziu și sunt printre puținele surse vegetale de B12. Acestea se găsesc sub formă de supliment alimentar (pudră, comprimate), prețul la spirulină și chlorella fiind accesibil.
Oleaginoase
Oleaginoasele (avocado, nuci, alune de pădure, arahide, migdale, fistic, nuci braziliene, caju, semințe de dovleac, de in, de floarea soarelui, de chia, de susan) sunt alimente foarte nutritive. Acestea conțin cantități importante de vitamina E, folat, vitamina B6, niacină, calciu, zinc, fier, cupru, seleniu, fosfor, potasiu, magneziu. Oleaginoasele trebuie consumate în stare crudă.
Uleiuri vegetale extravirgine
Uleiurile vegetale extravirgine sunt bogate în vitamina E. De asemenea, datorită uleiurilor, este facilitată absorbția vitaminelor A, D, E, K, prezente în celelalte alimente din dietă. Acest lucru este datorat faptului că vitaminele menționate sunt liposolubile (necesită grăsimi pentru a fi absorbite).
Așadar, aportul recomandat de micronutrienți poate fi asigurat printr-o alimentație echilibrată și variată, care să includă produse și preparate din toate grupele alimentare.
