Din lipsa timpului sau a motivaţiei, mulţi oameni nu ajung în sala de fitness, deşi îşi propun de multe ori să o facă. O alternativă bună este un program bine structurat şi adaptat nevoilor fiecărui om în parte care poate fi executat şi acasă.
Ca şi în cazul dietelor, sportul acasă aduce beneficii importante, mai ales dacă este unul susţinut şi realizat ţinând cont şi de o alimentaţie corespunzătoare, de hidratare şi de odihnă.
Aplicaţiile pe telefon sunt instructorii de acasă
Chiar dacă antrenamentele sunt executate fără aparatură profesionistă şi în lipsa unui instructor care să ofere indicaţiile necesare, exerciţiile pot fi eficiente. O idee foarte bună sunt aplicaţiile care se pot descărca pe telefon, important este că acestea să fie dezvoltate de autorităţi în domeniu sau de persoane care s-au remarcat în lumea sportului cu astfel de programe de fitness eficiente şi sigure din punct de vedere al sănătăţii.
Potrivit Xkids, pentru executarea în bune condiţii a exerciţiilor, se recomandă achiziţionarea unui echipament care să cuprindă strictul necesar: saltea de pilates, minge medicinală, stepper, colanţi, bustieră, gantere. Toate aceste produse se găsesc în magazinele de specialitate, atât fizice cât şi online. În plus, pe toată perioada programului, este bine să fie purtate bratari fitness pentru monitorizarea activităţii.
Program pentru cele trei părţi ale corpului
O regulă de bază pentru începerea exerciţiilor o reprezintă încălzirea, indiferent de tipul de antrenament.
Pentru partea superioară: sunt recomandate mai multe tipuri de activităţi. Braţele, spatele şi pectoralii pot fi lucraţi atât prin folosirea greutăţii propriului corp, cât şi prin ajutorul unor obiecte. Astfel, pentru bicepşi şi pectorali, sunt recomandate flotările. În funcţie de experienţă fiecărei persoane, acestea pot fi executate în diverse moduri: modificându-se înclinarea, într-o mână sau cu mâinile mai distanţate sau mai apropiate, mai rapide sau mai lent executate. Important este că după câteva zile de repetări progresive, braţele se vor tonifia.
Pentru partea abdominală: sunt multe exerciţii care lucrează eficient această zonă, pornind de la simplele „abdomene” şi până la ridicări ale picioarelor. Abdomenele se exersează în poziţia întins pe spate, cu genunchii îndoiţi şi mâinile la ceafă. Trunchiul va fi ridicat, astfel încât să se simtă o presiune pe abdomen. Un alt exerciţiu recomandat este plank sau planşă, ideal pentru obţinerea unui abdomen plat. Aceasta se execută în poziţie orizontală, cu sprijin pe antebraţe şi pe vârfurile picioarelor. Este recomandat să se repete 3 serii de câte 30 de secunde, în condiţiile unui spate perfect drept şi întins.
Pentru partea inferioară: exerciţiile recomandate de antrenori sunt fandările, genuflexiunile şi exerciţiile la stepper. Genuflexiunile sunt foarte utile în tonifierea coapselor şi a feselor. Se execută în poziţie ridicată, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Se îndoaie picioarele până se formează un unghi de 90 de grade cu linia genunchilor, iar dificultatea poate fi amplificată în timp, prin mai multe repetări sau încetinind execuţia.
Fandările ajută la lucrarea coapselor. Se avansează un picior în faţă şi se îndoaie până când genunchiul piciorului din spate atinge salteaua. Acestea pot fi corelate cu sărituri, alternându-se picioarele. Pe stepper, se pot exersa mişcări simple asemănătoare cu urcatul şi coborâtul treptelor.
